Alimentos saludables que las mujeres deben consumir
Las mujeres, al igual que los hombres, deben consumir una gran variedad de alimentos saludables como granos integrales, verduras, frutas, lácteos bajos en grasas, además de proteínas magras y grasas saludables. Las mujeres sin embargo tienen necesidades especiales de nutrientes y durante cada diferente etapa en sus vidas, dichas necesidades cambian.
Hábitos y alimentos saludables que debería consumir la mujer
Comer adecuadamente
Los alimentos saludables que las mujeres deben consumir son aquellos alimentos ricos en nutrientes que proporcionan energía para enfrentar los retos diarios y además contribuir a prevenir enfermedades. Una dieta sana en la mujer debe incluir:
- Por lo menos tres porciones de 1 onza de gramos enteros, como pan integral, pasta, cereales, arroz integral o avena.
- También se recomiendan tres porciones de productos lácteos bajos en grasa o sin ella, como el caso del yogur, la leche, además de los quesos bajos en grasa.
- Igualmente es recomendable la ingesta de entre cinco a seis onzas de proteína, que se puede obtener de la carne magra, el pollo, pavo, pescado, así como de los frijoles, los huevos, las nueces o los guisantes.
- Junto con lo anterior, las mujeres deben consumir dos tazas de frutas frescas, congeladas o enlatadas sin azúcar, así como dos copas y media de verduras coloridas frescas, congeladas o enlatadas y sin sal.
Alimentos que contienen hierro
El hierro es fundamental para la buena salud de la mujer y para mantener los niveles de energía óptimos. Las fuentes de alimentos que contienen hierro incluyen las carnes rojas, el pavo, el pollo, además del pescado, el cerdo, la col rizada, los frijoles, las lentejas, los cereales fortificados y los panes.
Alimentos que contienen ácido fólico
Es bien sabido que cuando las mujeres alcanzan la edad fértil, se vuelve indispensable el consumo de ácido fólico para reducir el riesgo de defectos de nacimiento. Se requieren por lo menos 400 microgramos de ácido fólico por día. Por lo tanto hay que asegurarse de que se consumen las cantidades adecuadas de ácido fólico a partir de alimentos tales como los cítricos, las verduras de hoja verde, los frijoles, así como los guisantes, que de forma natural contienen folato.
Alimentos ricos en calcio
Para mantener huesos y dientes sanos, las mujeres requieren del consumo de una gran variedad de alimentos que son ricos en calcio diariamente. El calcio se encarga de mantener los huesos fuertes y además previene la osteoporosis, que es una enfermedades óseas en la que los huesos se debilitan y se fracturan con facilidad. Por ello se recomienda el consumo de alimentos que contienen calcio como la leche descremada, el queso, el yogur, el tofu, así como alimentos fortificados con calcio, incluyendo cereales y jugos.
Alimentos que se deben evitar
Ahora bien, para mantenerse en un peso adecuado a cualquier edad, las mujeres deben de evitar una gran cantidad de calorías en exceso en los azucares añadidos, la grasa y el alcohol. Se recomienda limitar o en su caso evitar, los refrescos, las bebidas azucaradas, los dulces, así como los productos horneados y los alimentos fritos. También es necesario limitar el consumo de alcohol a una bebida por día, así como optar por productos lácteos y cárnicos que sean bajos en grasa.
Equilibrar las calorías con actividades físicas
Finalmente también es importante equilibrar las calorías que se consumen para mantener un peso corporal y un nivel de actividad saludable. Las mujeres que son moderadamente activas, requieren de entre 1.800 a 2.200 calorías por día. Las mujeres que son mucho más activas físicamente, pueden incluso requerir una mayor cantidad de calorías. No hay que olvidar que el ejercicio es una parte fundamental de la salud en la mujer.
Las actividades físicas diarias contribuyen a controlar el peso, la fuerza muscular, así como manejar de una forma más adecuada el estrés.
Mas consejos para sentirte bien contigo misma, en nuestro siguiente post.
