Todos y todas tenemos pies y tobillos, esas pequeñas partes en donde acaba nuestro cuerpo que son de las más importantes que tenemos.

¿Por qué? Pues muy fácil.

Sin nuestros pies y nuestro tobillos no podríamos andar. Puedes carecer de pelo, de uñas, de pezones, incluso… Pero sin pies o tobillos… Clic para tuitear

Lesiones en pies y tobillos

Anatomía del pie y tobillo Consejos para prevenir lesiones de pie y tobillo

Las lesiones de pie y tobillo son comunes sobretodo en los deportes, especialmente en los relacionados con el atletismo, el baloncesto, el tenis y el fútbol (aunque hay muchos otros).

Una lesión de tobillo o pie puede hacer que abandones tu deporte favorito durante un buen tiempo, pero tampoco hay que alarmarse: os entusiastas del deporte podéis reducir el riesgo de lesiones tomando algunas precauciones.

Calentamiento antes de cualquier actividad deportiva

El calentamiento es crucial para preparar tanto los pies como los tobillos a la acción posterior, propia de cada deporte.

Estira ligeramente o mejor aún, haz una caminata lenta de dos a tres minutos para calentar los músculos. No fuerces el estiramiento con un «movimiento de rebote».

Muchas personas confunden el calentar con el estiramiento. Estirar en profundidad los pies puede llevar a lesiones típicas que la presión ofrece, tales como desgarros, distensiones e incluso alguna rotura tendinosa.

El calentamiento pretende preparar a los pies para el ejercicio posterior, así que trata de hacer ejercicios suaves en los que prime la movilidad que prepare los pies para el ejercicio que vas a hacer.

Acondiciona tus músculos para el deporte

Musculos del tobillo y pie Consejos para prevenir lesiones de pie y tobillo

La cantidad de tiempo que se pasa en la actividad debe incrementarse gradualmente durante un período de semanas para desarrollar tanto la fuerza muscular como la movilidad. El entrenamiento cruzado al participar en diferentes actividades puede ayudar a fortalecer los músculos.

No hay que tener avaricia por hacerlo todo a tope el primer día. Si puedes, confecciona primero un programa que te permita registrar los datos de tu evolución y apégate a esa rutina.

Vigila con el calzado que usas

Zapatillas deportivas Consejos para prevenir lesiones de pie y tobillo

En principio, debes escoger calzado que esté bien preparado para el medio, pero no te dejes engañar por las marcas que aseguran esto o aquello otro. Sobretodo por las marcas milagrosas.

Ninguna marca de calzado deportivo ha demostrado aún que ninguno de sus modelos sea el ideal para nada que proponen.

Lo ideal es aprender la técnica y buscar un calzado deportivo que impida que el pie se mueva libremente, como si estuviera descalzo.

Piensa en encontrar zapatillas deportivas de horma ancha y que no tengan diferencia de altura entre el talón y la punta del pie. Los zapatos de horma estrecha acaban deformando los pies pudiendo ocasionar, con el tiempo, juanetes, deformidades tendinales e incluso problemas en la fascia.

Se dice que las personas que corren regularmente deben reemplazar sus zapatos cada seis meses, con más frecuencia si son corredores ávidos, pero no se comenta que los corredores más adaptados en el mundo (en África y México) van descalzos o con unas sandalias hechas a mano.

Si lo tuyo es correr, busca información sobre el “barefoot” para entender sus principios.

Accede gradualmente a terrenos irregulares

jogging Consejos para prevenir lesiones de pie y tobillo

Correr por terrenos que muestran muchas irregularidades es uno de los ejercicios que más fortalecen los pies y los tobillos. Pero no puedes pretender empezar desde cero, porque requiere una preparación progresiva.

Empieza por suelos lisos y regulares y ve añadiendo dificultad de forma progresiva. En pocos meses puedes estar brincando y saltando como una cabra por terrenos realmente difíciles.

Ten cuidado con las cuestas (tanto para arriba como para abajo)

Correr cuesta arriba es un gran ejercicio, pero asegúrate  de ir aumentando gradualmente las pendientes para evitar lesiones. Tenga cuidado cuando corras cuesta abajo demasiado rápido. Puede parecerte que una bajada es más sencilla, pero requiere de más control y preparación que las subidas, y a menudo puede causar más lesiones que cuando corres cuesta arriba.

Prevenir lesiones recurrentes

Lesión pie Consejos para prevenir lesiones de pie y tobillo

Si eres de esas personas que tienen siempre el mismo problema o lesión en pies y tobillos, entiende que algo pasa:

  1. o tienes alguna lesión sin curar
  2. o tu técnica tiene fallos importantes

Graba en vídeo tu ejercicio y muéstraselo a amigos y profesionales, para que puedan darte un punto de vista externo. Cambia de calzado y prueba a reforzar tus pies con movimientos naturales y caminatas descalzas.

Escucha a tu cuerpo

Tu cuerpo te da siempre toda la información que necesitas. Si experimentas dolor en el pie y en el tobillo durante un deporte, detén la actividad o modifícala hasta que el dolor desaparezca. Además, si te has lesionado, deberías pasar por un período de rehabilitación y entrenamiento antes de regresar al deporte para prevenir lesiones recurrentes.

No hagas caso a anuncios de Réflex y marcas similares, que solo hacer que el cuerpo resista mejor el dolor y sigas practicando. Esto solo puede llevar a empeorar algo que puede ser muy leve.

Lesiones por Correr y Tenis

Vendaje tobillo y pie Consejos para prevenir lesiones de pie y tobillo

Las lesiones por correr y por tenis incluyen esguinces de tobillo, tendinitis de Aquiles y fascitis plantar.

Los esguinces de tobillo, un desgarro parcial o completo de cualquiera de los ligamentos responsables de sostener y estabilizar la articulación del tobillo, generalmente son el resultado de un aterrizaje en una superficie irregular y de tener el pie girando torpemente.

La lesión del tendón de Aquiles, el tendón más fuerte y más grande que conecta la parte posterior del músculo de la pantorrilla con el hueso del talón, se produce por el uso excesivo y suele ser una inflamación aguda o un desgarro parcial. Si el tendón está débil, puede llegar a romperse con un ejercicio fuerte o contundente.

También es común que la fascia plantar, el tejido duro que mantiene el arco del pie y va desde el talón hasta los dedos del pie, se inflame, provocando dolor en el talón o el arco.

Los corredores también pueden experimentar lesiones en los tendones o ligamentos localizados en la parte externa e interna del tobillo y fracturas por tensión de los huesos del pie.

Otra lesión común se da cuando las zapatillas son muy ajustadas y se limita el movimiento independiente de los ligamentos de las falanges, pudiendo producir un Neuroma de Morton.

Al correr, cualquier incidente puede no ser suficiente para fracturar el pie; sin embargo, con el tiempo, la repetición de fuerzas anormales o el estrés pueden hacer que el hueso se debilite o se rompa.

Entre el 5 y el 15 por ciento de todas las lesiones por correr son fracturas por estrés. De esas lesiones, el 49 por ciento ocurrió en los que corrían entre 25 y 44 millas por semana.

Lesiones de Fútbol

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A diferencia de las lesiones de pie y tobillo en el tenis y la carrera, que por lo general son lesiones por uso excesivo, las lesiones de fútbol a menudo son el resultado de un traumatismo como un golpe directo en la parte inferior de la pierna.

Debido a que el fútbol es un deporte de contacto, las lesiones por colisión por golpear a otro jugador son comunes, representando el 30 por ciento de todas las lesiones de fútbol.

Las lesiones de tobillo en el fútbol representan entre el 20 y el 30 por ciento de todas las lesiones de fútbol; las más comunes son los esguinces de tobillo. Los jugadores de fútbol también pueden experimentar un dedo del pie de césped, un esguince que resulta de golpear el dedo del pie mientras corren o de plantar incorrectamente los tacos de uno.

Tratamientos para tobillo y pies

Tobillo y pie inmovilizado Consejos para prevenir lesiones de pie y tobillo

Los tratamientos para las lesiones y el dolor de pies y tobillos pueden varía dependiendo de la gravedad de la lesión. La mayoría de las torceduras y esguinces se pueden tratar con reposo, hielo, compresión y elevación (RICE).

Sin embargo, los casos de moderados a graves pueden requerir alguna forma de inmovilización, como un aparato ortopédico o un yeso. Ciertas lesiones que no sanan en el plazo previsto pueden requerir cirugía.

Es importante buscar atención médica profesional tan pronto como sea posible para las lesiones de pie y tobillo, especialmente si esto le está causando cojera o si hay hinchazón. El tratamiento y la rehabilitación oportunos y adecuados garantizan la mejor recuperación posible.

 

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