A menudo escuchamos que nuestro cuerpo necesita más vitamina D durante el invierno. El motivo de eso tiene que ver con que la vitamina D se produce por la acción de los rayos solares sobre la piel.
Por supuesto durante los meses de inviernos donde el sol es escaso, es más complicado para nuestro cuerpo producir las cantidades adecuadas de está vitamina. Sin embargo, ¿por qué la vitamina D es tan importante? ¿podemos obtenerla solo de los alimentos?
¿Qué es la vitamina D y cuáles son sus beneficios?
En realidad la vitamina D es una hormona que produce nuestro propio cuerpo. La podemos encontrar en ciertos alimentos como el pescado azul, los huevos y la leche. Sin embargo, el 90% de nuestro suministro de vitamina D proviene del sol.
Como ya se mencionaba, nuestra piel produce esta vitamina cuando nos exponemos a los rayos ultravioleta UVB. Respecto a sus beneficios, la vitamina D es esencial para mantener saludables nuestros huesos y músculos.
Además, investigaciones recientes han concluido que la vitamina D puede disminuir el riesgo de osteoporosis, mejorar nuestro sistema inmune y también evitar las alergias. Y eso no es todo, un estudio publicado en el European Journal of Clinical Nutrition, llegó a la conclusión de que duplicar los niveles en la sangre de vitamina D, podría incrementar la vida útil promedio del mundo en dos años.
¿A qué se debe la deficiencia de está vitamina?
En muchos lugares del mundo, las personas tienen una deficiencia de vitamina D de alrededor de 50 a 60%. Muy probablemente el incremento en la consciencia respecto a la protección solar, los largos inviernos y la escasa luz del sol en los veranos, sean las causas principales de que nuestro cuerpo no esté produciendo más vitamina D.
Al utilizar bloqueador solar cuando estamos en exteriores, lo que hacemos es impedir que nuestro cuerpo absorba los niveles necesarios de vitamina D. Además, también es un hecho que pasamos cada vez más tiempo en nuestros hogares, lo que hace más difícil alcanzar los niveles óptimos de vitaminas D.
En algunas regiones del mundo como el Reino Unido, de octubre a marzo el eje de la Tierra se inclina lejos del sol, lo que significa que las personas no reciben suficientes rayos UVB y en consecuencia su cuerpo no produce vitamina D.
También hay que decir que algunos grupos son más vulnerables a la deficiencia de vitamina D. Por ejemplo, las personas que por alguna razón están confinadas en su casa o las personas de edad adulta, las mujeres embarazadas, las personas con piel oscura, mujeres en período de lactancia, incluso aquellas personas con una dieta pobre.
Todos estos grupos pueden tener una peligrosa deficiencia de vitamina D, por lo que deberían tomar más acciones para conseguir niveles adecuados.
¿Cuánta vitamina D necesitamos cada día?
Un estudio publicado por el departamento de salud “Public Health England”, determinó que las personas en Inglaterra necesitan 10 microgramos de vitamina D diariamente para ayudar a mantener los huesos, dientes y músculos sanos.
De acuerdo a está recomendación, la mayoría de la población del Reino Unido necesita cantidades adecuadas de vitamina D durante la primavera y el verano. Está vitamina se debe conseguir a través de la dieta y la luz solar.
Aunque es una recomendación para las personas en el Reino Unido, se puede tomar como referencia para aquellas personas que habitan en regiones similares. A pesar de ello, es complicado obtener los 10 microgramos de vitamina D a través de la dieta, lo que significa que es necesario considerar el uso de un suplemento dietético de vitamina D durante los meses de invierno cuando la luz del sol es escasa.
¿Cómo podemos obtener más vitamina D?
Si tienes una deficiencia de vitamina D, lo que puedes hacer es pasar alrededor de 15 minutos al aire libre sin utilizar protector solar en tu piel para conseguir los niveles adecuados. O bien puedes permanecer al sol hasta que comiences a sentir un ardor en tu piel.
Adicionalmente puedes obtener más vitamina D incorporando algunos alimentos ricos en vitamina D a tu diera. Entre ellos están:
- Los huevos y la leche
- El pescado azul como la caballa y el salmón
- Alimentos enriquecidos como cereales y yogures
- Cereal integral y tofu
- La formula para bebés ya que está fortificada con vitamina D
Adicionalmente durante los meses de invierno más fríos, también es recomendable que tomes un suplemento de vitamina D. Esté puede ser en forma de tableta o aerosol, mismo que debes administrar la vitamina debajo de la lengua para que llegue directamente al torrente sanguíneo.
Preferiblemente debes elegir suplementos de vitamina D3, que es la misma forma que produce nuestro cuerpo. Asegúrate de que no sea vitamina D2 y si eres una mujer embarazada, entonces puedes obtener la vitamina D de tu médico de cabecera.
En cualquier caso, cada vez que puedas no olvides tomar un poco de sol. De esa manera obtendrás una buena dosis de vitamina D.
