Como madres primerizas es normal desconocer qué alimentos para la lactancia son los más recomendables, y cuales se deben evitar. Incluso, no muchas madres saben que la lactancia materna requiere de entre 450 a 500 calorías adicionales por día. Si deseas perder peso después de tener a tu bebé no necesitas aumentar tu ingesta de calorías durante la lactancia, pero es necesario que hables con tu médico al respecto.

Durante la lactancia, ciertos nutrientes, como el hierro, el calcio, el potasio y las vitaminas A y D, son particularmente útiles. También es esencial comer una variedad de alimentos porque esto introducirá al bebé a nuevos sabores. Y eso no es todo, también lo hará más sensible a los alimentos sólidos más adelante.

Alimentos para la lactancia: esto es lo que debes comer si estas amamantando

En realidad no existe una dieta única para todas las madres que amamantan. El objetivo debe ser llevar una dieta sana y equilibrada durante la lactancia. Al amamantar, también es importante intentar comer los siguientes alimentos para la lactancia al menos una vez al día:

lactancia que comer y que evitar 1024x759 Alimentos para la lactancia: lo que debes comer y lo que debes evitar

Frutas y verduras

Las frutas son ricas en una variedad de nutrientes. También pueden ayudarte a aliviar el estreñimiento, sobre todo después del parto. Se recomienda que consumas aproximadamente 2 tazas de fruta al día, con una gran variedad de frutas.

Las siguientes frutas a incluir en tu dieta porque todas tienen un alto contenido de potasio y algunas también contienen vitamina A:

  • Naranjas
  • Mangos
  • Bananas
  • Melón dulce
  • Ciruela pasas
  • Toronja roja o rosada
  • Albaricoque

En cuanto a las verduras, lo ideal es consumir tres tazas de verduras al día. Sin embargo, las madres que amamantan y que también están alimentando a su bebé con fórmula, deben consumir 2.5 tazas de vegetales al día.

Las vitaminas y los antioxidantes abundan en las verduras. Si comes lo suficiente, tu cuerpo podrá reponer los nutrientes que necesita para producir leche. Debido a su contenido de potasio y vitamina A, las verduras más recomendables son:

  • Tomates
  • Calabaza
  • Pimiento rojo
  • Zanahorias
  • Espinacas
  • Verduras cocidas como la col rizada
  • Patatas dulces

Cereales, uno de los mejores alimentos para amamantar

Los cereales, especialmente los integrales como el arroz integral y el pan integral, proporcionan nutrientes esenciales para el bebé. Si solo estás amamantando, intenta consumir 225 gramos al día, o 170 gramos si todavía estás alimentando con fórmula.

La proteína es un nutriente esencial que debes consumir durante la lactancia, y ciertos granos, como la quinua, son ricos en proteína. Además, los cereales enriquecidos con nutrientes también son una opción saludable. Sin embargo, lo mejor es limitarse a los cereales integrales sin azúcar agregada.

Las proteínas

Al amamantar, tu cuerpo necesita 25 gramos adicionales de proteína por día, para un total de al menos 65 gramos diariamente. De hecho, cada una de tus comidas debe incluir algo de proteína, como por ejemplo:

  • Nueces y semillas
  • Guisantes y frijoles
  • Mejillones, cangrejos y ostras
  • Salmón, sardina, y trucha
  • Carne magra de cordero, cerdo, y res

Lácteos, otro de los alimentos para amamantar

El calcio se puede filtrar de los huesos durante el embarazo y la lactancia. Por lo tanto, si no obtienes suficiente calcio y vitamina D, corres el riesgo de desarrollar osteoporosis. La buena noticia es que los productos lácteos, como el queso y la leche, tienen un alto contenido de calcio y muchos contienen también vitamina D.

Si estas amamantando debes consumir al menos 3 tazas de productos lácteos al día. La vitamina D y el calcio se pueden encontrar en los siguientes alimentos:

  • Queso natural
  • Leche
  • Yogur

Alimentos para la lactancia: lo que NO debes comer

Hay varios alimentos que deben evitarse durante el embarazo. Esto puede explicar por qué algunas mujeres sienten que deben seguir una dieta estricta cuando amamantan. Sin embargo, no existe una lista completa de alimentos que las madres que amamantan puedan evitar. En su lugar, deben comer alimentos nutritivos y escuchar lo que les dice su cuerpo.

No debemos olvidar que la leche materna está formada por nutrientes que pasan al torrente sanguíneo. Muchos ingredientes potencialmente dañinos que atraviesan la placenta durante el embarazo, no llegan al bebé durante la lactancia.

Para evitar problemas, lo mejor tener en cuenta las siguientes recomendaciones:

  • Es indispensable limitar la cantidad de mariscos que puedan contener mercurio.
  • Tener en cuenta los efectos de la cafeína en el bebé. Cuando una madre que amamanta bebe café, el bebé solo recibe una pequeña cantidad de cafeína en la leche materna, pero esto puede ser suficiente para interrumpir su sueño.
  • También es importante monitorear la reacción del bebé a la dieta y hacer ajustes según las necesidades tanto del bebé como de la madre que amamanta.

Por otro lado, si bien algunos no aconsejan comer verduras crucíferas, la mayoría de los bebés no se ven afectados. Igualmente, y a menos que el bebé tenga una reacción negativa a los alimentos picantes o de sabor fuerte, no es necesario evitarlos.

Dado que el alcohol atraviesa la placenta, es dañino durante el embarazo. Sin embargo, durante la lactancia, el bebé solo recibe la cantidad de alcohol que pasa a tu sangre. Esto significa que la cantidad de alcohol que ingresa a un bebé que amamanta está determinada por el contenido de alcohol en sangre de quien lo amamanta